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생활건강정보

혈당 낮추는 방법

by ★ⓔ$★ 2021. 6. 21.
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혈당 낮추는 방법

운동을 꾸준히 했었어야 했는데 스트레스는 많이 받고 또 음식을 많이 먹고 탄소화물 섭취도 많이 하고

뱃살은 많이 나오고 그러다 보니 2019년 8월말에 재수없게 당뇨에 걸리고 말았습니다. 그이후 6개월 이상은 꾸준히 혈당 관리도 하고 인슐린 주사도 맞고 당뇨약도 잘 챙겨 먹었습니다. 지금은 많이 좋아져서 인슐린 주사도 안맞고 당뇨약도 먹지 않고 있습니다. 시력은 나빠졌지만 건강은 좀 좋아져서 지난 주말에는 돼지갈비 무한리필집 가서 돼지갈비, 대패삼겹살, 목살구이도 많이 먹고 콜라도 종이컵으로 2컵 먹었지만 그렇게 몸이 나빠지지는 않았습니다. 앞으로 혈당 관리 잘해야 하고 혈당 낮추는 방법 잘 알아두기 위해 블로그에 포스팅 해봅니다. 


기본적으로 건강 TV 를 보거나 검색엔진에서 검색만 해도 혈당 낮추는 방법을 쉽게 알 수 있습니다. 그러나 아직 많은 분들이 정확히 알지 못하기도 합니다. 혈당 수치의 적당한 선을 넘어가게 되면 동맥경화가 생길 수도 있고 신부전증이 발생할 수도 있습니다. 그외 여러가지 합병증이 생기는 원인이 될 수도 있습니다. 한번 정확히 알아두고 지속적으로 관리를 해준다면 혈당 낮추는 방법 어렵지 않습니다. 여기에 더해서 혈당 낮추는 음식과 운동에 대해서도 알아봅니다. 

과식을 해서는 안됩니다.

과식을 해서는 안됩니다. 과식을 최대한 하지 말아야 하고 당분을 먹는 것에 주의를 해야만 합니다.

뷔페에는 절대 가지 말아야 하는데 와이프가 양념돼지갈비를 좋아하여 최근에 한달에 3,4번 갔습니다. 혈당 수치를 알맞게 조절하기 위해서는 에너지 조절이 필요합니다. 혈당 수치가 높은 사람이라면 인슐린 분비를 조절하는 것이 부족하다고 생각됩니다. 
그러므로 한 번에 음식을 많이 섭취하거나 흡수율이 높은 당분을 과하게 먹으면 안좋습니다. 이러한 행동은 당뇨병의 원인이 될 수도 있습니다. 몸에 부담을 주어 당뇨 증세가 더욱 나빠지는 원인이 될 수도 있으므로 각별히 신경써서 관리를 해줘야 합니다. 

동물성 지방 피하기

그다음으로 동물성 지방이 많이 들어있는 음식을 피해야 하겠습니다. 혈당이 높아서 가장 많이 발생하는 합병증이 바로 시력을 잃는 실명과 신부전증 입니다. 당뇨에 걸리고 바로 느끼는 것이 갈증이 많이 나고 소변에 거품도 많이 나오고 

시력이 확 바뀌어 버립니다. 신부전이 생기면 이로 인해 인공 투석을 하거나 동맥경화, 뇌출혈, 뇌경색 등 심각한 질환으로 이어지기도 합니다. 이러한 질환들은 혈관 건강이 매우 중요합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 중요합니다.

이런 콜레스테롤 수치를 높이는 동물성 지방 음식은 최대한 피하고 생선기름이나 식물성 기름이 들어간 음식이 좋습니다. 

섬유질 많이 먹기 

3번째로 식물성 섬유질을 많이 먹어야 합니다. 식물성 섬유질은 당질 등이 흡수되는 것을 막고 혈당치 상승을 약하게 하고 콜레스테롤 수치를 내리는 역할을 합니다.

최근에 암이나 성인병 등을 예방하고 치료하는데 효과가 좋아서 많이 알려지고 있습니다. 이러한 식물성 섬유질에는 녹색 채소, 버섯, 고구마, 과일 등에 많이 들어있으므로 꾸준하게 섭취하는 것이 중요하겠습니다. 

짜지 않고 싱겁게 음식 먹기

그다음은 싱겁게 음식을 먹는 것 입니다. 싱거운 저염식 식사를 하고 신맛과 향으로 대체해야 합니다. 혈당 수치를 높이는 것 중에 한가지는 염분이 많이 함유된 음식 때문입니다. 대부분 자극적인 으식이나 외부에서 접하게 되는 음식 때문에 평상시 먹는 염분을 줄이는 것이 중요합니다. 반찬이나 찌개류 등 염분이 많으면 밥을 많이 먹어서 혈당이 조금씩 높아집니다.

이와 같이 염분을 줄이기 위해서는 소금 대신에 레몬, 식초, 드레싱을 재료로 사용하는 것이 좋습니다. 유제품이나 콩을 함께 넣어서 먹으면 도움이 되겠습니다. 

규칙적으로 식사하기

식사를 하루에 세번 규칙적으로 해야합니다. 저에게는 이것이 가장 힘든 부분입니다. 아침을 잘 안먹거나 아침에 우유에 씨리얼을 먹거나 그렇게 하고 점심식사는 바빠서 패스트푸드를 많이 먹게 됩니다. 요즘에는 그나마 시간을 내서 백반 음식점에 가서 제육볶음, 된장찌개, 청국장을 먹고 있습니다. 식사를 규칙적으로 해야 하는데 주말에는 블로그와 유튜브를 하고 와이프가 외국인이어서 더욱 불규칙한 식사를 하게 됩니다. ㅜ 중간에 식사를 거른다거나 식사 간격이 불규칙해지거나 식사 양이 늘어나거나 줄어들면 혈당 조절이 어려워져서 혈당 관리를 위해서 꼭 지켜야만 하겠습니다. 
규칙적인 식사에 음식을 짜게 먹지 않고 알맞게 식단을 조절하고 그 이후 바로 운동도 해주면 정말 좋겠습니다. 규칙적인 식사를 하지 않는다면 당뇨에 걸릴 확률은 더욱 높아집니다. 많이 먹었다면 2배 3배 더 운동을 하면 좋겠습니다. 되도록 규칙적인 식사를 하고 규칙적인 운동을 해야만 하겠습니다. 

체중 조절

혈당이 높아지게 되면 비만해지거나 뱃살이 많이 나오거나 당뇨병과 같은 성인병이 생기거나 이러한 성인병을 가지고 있다면 더 나빠집니다. 그러므로 표준 체중을 유지하고 뱃살을 빼는 것이 좋습니다. 혈당 수치를 조절하는데 꼭 필요합니다. 뱃살 조절이 중요합니다.

매일 체중을 체크하고 뱃살 빼는 운동을 꼭 해주는 것이 좋습니다. 

술을 마시지 않기

술을 마시면 안좋습니다. 술은 에너지가 매우 높고 약을 복용할 시에도 그 효과를 떨어뜨립니다. 알코올을 섭취할때에는 함부로 약을 먹으면 오히려 독이 되므로 약을 먹는 중에는 술을 마시는 것이 안좋으므로 전문의와 상담을 통해 아예 술을 마시진 않는 것이 좋습니다. 저의 경우 술을 마시지 않는데 술을 잘 마시지 않아도 당뇨에 걸리었습니다. 금연한지는 7년이 되어갑니다. 술은 되도록 마시지 않거나 최대한 줄여야 하겠습니다. 

혈당지수가 낮은 조리방법

되도록 음식 조리 시간을 줄이는 것이 좋습니다. 식재료 크기는 크게 해서 조리하면 혈당지수를 내리는데 도움이 됩니다. 

 

잡곡밥 먹기

병원에 있을때에도 잡곡밥 먹을 것을 강조하였습니다. 그러나 병원밥이 꼭 잡곡밥으로 나오진 않았습니다. 병원밥은 꽤 맛이 좋아서 하루 3끼를 먹으니 정말 건강해지는 느낌은 들었습니다. 쌀밥 대신에 잡곡밥을 먹어야 하는데 당뇨에 걸리고 2년 이상 지난 지금 잡곡밥은 잘 안먹게 됩니다.

와이프가 외국인이어서 와이프가 잡곡밥을 좋아하지 않으니 더 그런것 같습니다. 한국인의 주식인 밥을 쌀밥이 아닌 잡곡밥으로 해서 먹어주면 혈당지수가 감소하는 효과가 커지므로 다양한 영양소를 먹기 위해 잡곡밥으로 바꾸어서 식사를 하는 것이 좋습니다. 요즘은 곤약쌀도 나오고 곤약밥도 나와서 좋은 세상이 되었습니다.그리고 저당밥솥도 나와 있습니다. 

 

혈당 지수가 낮은 식품을 먹기

혈당지수가 낮은 식품을 먹는 것이 좋습니다. 저혈당 지수 식품에는 콩류 파스타, 통호밀, 보리, 귀리, 퀴노아, 사과, 배, 오렌지, 복숭아, 자두, 체리 등이 있습니다. 이와 반대로 고혈당지수 식품으로는 흰 밀가루, 감자, 파인애플, 망고, 파파야, 멜론, 수박 등이 있습니다. 저혈당지수인 식품으로 식사를 하는 것이 좋고 간식으로도 정말 좋습니다. 개인적으로는 방울토마토와 수박을 많이 먹은 것 같습니다.

<혈당 낮추는 음식> 

연근, 아몬드, 울금, 돼지감자, 통곡물, 녹차

 

혈당을 낮추는 음식으로 연근이 있습니다. 연근에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 많이 들어있습니다. 이는 혈당을 낮추어주고 혈중 콜레스테롤과 중성지방도 낮춰줍니다. 또 폴리페놀 성분이 항산화 작용을 하여 활성산소를 줄이는데 도움이 됩니다. 

아몬드도 있습니다. 아몬드에는 마그네슘과 단백질, 섬유질이 아주 많이 들어있습니다. 크로퓸이라고 하는 성분도 많이 들어있습니다. 혈당 수치를 낮춰주고 유지하는 데도 도움이 됩니다. 아몬드를 섭취할 때에는 한 번에 많이 섭취하지 않고 적당량으로 꾸준하게 섭취하는 것이 더 좋습니다. 당뇨병에 걸리면 치아와 잇몸도 안 좋아지고 시력도 바뀌게 됩니다. 구강 건강관리도 매우 신경써야 되겠습니다. 

 

세번째로 울금이 있습니다. 울금에는 항균작용, 이담작용을 하는 커큐민 성분이 들어있습니다. 이 성분은 당뇨, 치매, 심혈관 질환 예방 및 개선에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 울금을 가루로 섭취하게 되면 혈당을 낮춰주고 혈관이 막히지 않도록 도와줍니다. 

 

돼지감자도 있습니다. 예전에 한번 돼지감자 차를 마셔본적이 있는데 맛은 없었습니다. 자주 먹기에는 힘들지 않나 생각이 듭니다. 돼지감자에는 천연 인슐린으로 불리는 이눌린 성분이 아주 많습니다. 당뇨 환자들이 자주 먹게 되면 당뇨를 예방하고 진통 효과에도 좋다고 합니다. 신경통 환자들이 자주 먹으면 류마티스 관절염 등에 좋다고 합니다. 

건강에 좋은 것들이 보통 맛은 그렇지 못한 경우가 많은 것 같습니다. 

다섯번째로는 통곡물이 있습니다. 혈당을 내리는데 역시 좋습니다. 밀, 귀리, 보리, 테프, 현미 등을 먹으면 단백질이나 비타민, 섬유질, 아연, 구리 등 다양한 미네랄 성분을 먹을 수 있어서 혈당을 낮추는데 효과가 좋습니다. 특히 혈당이 높은 분들에게는 백미 대신에 현미를 먹어주면 좋습니다.  

마지막으로 녹차가 좋습니다. 녹차에는 카테킨 성분이 많습니다. 이 성분은 혈액의 콜레스테롤 수치를 낮추어 주거나 혈당을 낮추어 주는데도 도움이 됩니다. 실제로 녹차를 먹어주면 인슐린 감소에 도움이 많이 되므로 꾸준히 먹어주는 것이 좋습니다. 

 

<혈당을 낮추는 운동>
예전에 판테라의 WALK 라는 헤비메탈 곡을 좋아했었습니다. 나이트 위시의 Walking in the air라는 곡도 있습니다. 
즉 많이 걸어야 합니다. 경보, 달리기, 제자리 뛰기, 줄넘기, 맨손체조, 리듬체조, 스쿼시 운동, 허벅지 운동, 자전거 타기, 축구, 족구, 수영, 각종 구기 종목, 등산 등이 좋습니다. 처음에는 가볍게 시작하여 꾸준히 매일 하면서 강도를 높여가면 운동하는 것이 좋습니다. 운동하기 가장 좋을 시간대는 보통 혈당이 가장 높아진다고 하는 시기인 식후 30분에서 1시간 사이가 좋습니다. 따라서 밥먹고 30분이 지나면 운동을 꼭 해주어 혈당을 낮춰주는 것이 좋겠습니다.

반드시 이 시간대가 아니더라도 본인이 정한 시간대에 꾸준하게 운동을 해야 혈당을 내리는데 좋습니다. 운동을 할때 꼭 지켜야하는 점이라면  일주일에 3회 이상 하면 좋고 식후 30분뒤에 하는 것이 좋겠습니다. 일반적으로 운동 효과는 48시간 정도 지속되는 것으로 알려져 있습니다. 운동시 주의할 점으로는 운동 전 혈당이 250mg/dl 이상이면 혈당이 높으므로 운동을 좀 연기해서 하는 것이 좋습니다. 운동 전에 혈당 수치가 100 이하인 경우에는 저혈당이 올 수 있으므로 운동전 간식을 조금 먹고 하는 것이 좋을 수 있습니다.  

운동을 하고나서 피부나 발을 살펴보는 것이 좋습니다. 상처가 있거나 물집이 있는지 세균 감염 흔적은 없는지 등을 관찰해야 합니다. 당뇨에 걸리면 피부도 건조해지고 거칠어 지고 피부병도 생깁니다. 매우 덥거나 추운 환경에서는 운동을 하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 운동을 시작하기 전에 혈당 조절을 미리 하는 것이 좋습니다. 

40세가 넘는 분들이나 당뇨 병력이 5년 이상 인 분들은 운동 하기 전에 심전도를 실시하는 것이 좋습니다. 망막병변이 있는 당뇨병 환자는 망막출혈 위험이 있으므로 심한 운동을 하지 말고 가볍게 운동하는 것이 좋습니다. 혈당 낮추는 방법 혈당 낮추는 음식 혈당을 낮추는 운동 등을 알아보았습니다. 혈당 수치가 조금 높아지거나 조금 낮아도 몸에 무리가 올 수 있습니다. 적절하게 혈당 검사를 하면서 조절하는 것이 가장 중요하겠습니다. 

 

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